Đêm nóng hầm hập khiến nhiều người mất ngủ: Đây là 8 cách giúp ngủ ngon hơn

Nhiệt độ tăng cao vào ban đêm là nguyên nhân khiến nhiều người rơi vào tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm. Theo các chuyên gia, việc điều chỉnh thân nhiệt đúng cách và tối ưu môi trường ngủ có thể giúp cơ thể duy trì trạng thái thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay cả trong thời tiết nóng bức.

Tắm nước ấm và uống đủ nước

Nhiều người có thói quen tắm nước lạnh để giải nhiệt nhanh trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, Tiến sĩ Sophie Bostock - chuyên gia tư vấn giấc ngủ tại Anh, cho biết nước lạnh có thể khiến các mạch máu co lại, làm cơ thể giữ nhiệt thay vì hỗ trợ thoát nhiệt.

Theo bà, để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, lưu lượng máu đến các chi cần được duy trì ổn định. Việc tắm nước ấm giúp tăng tuần hoàn máu đến bề mặt da, từ đó thúc đẩy quá trình tản nhiệt tự nhiên và tạo cảm giác dễ chịu hơn trước giờ nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, chuyên gia tư vấn giấc ngủ Alison Jones dẫn nghiên cứu của Đại học Bắc Carolina (Mỹ) cho thấy duy trì đủ nước giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ bôi trơn các khớp trong suốt đêm.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên uống khoảng 1,5-3 lít nước mỗi ngày. Rượu bia nên được hạn chế vì đồ uống có cồn dễ làm cơ thể mất nước và khiến thân nhiệt tăng cao vào ban đêm.

Tận dụng các điểm mạch và vùng chi để hạ nhiệt nhanh

Theo Alison Jones - chuyên gia của hãng nệm Sealy (Anh), các vị trí như đầu, cổ, cổ tay, bàn tay và bàn chân có nhiều mạch máu nằm sát bề mặt da. Làm mát các khu vực này giúp hạ nhiệt toàn thân nhanh hơn.

Một số biện pháp thường được khuyến nghị gồm:

- Để hở tay và chân khi ngủ nhằm hỗ trợ cơ thể giải phóng nhiệt lượng.

- Dùng khăn mặt thấm nước lạnh đắp lên đầu, cổ hoặc cổ tay để làm mát dòng máu lưu thông dưới da.

- Mang tất đã được làm lạnh trong ngăn mát tủ lạnh vài giờ trước khi ngủ. Theo chuyên gia công nghệ giấc ngủ Phil Lawlor, bàn chân tập trung nhiều đầu dây thần kinh nên việc làm mát khu vực này giúp cơ thể thư giãn nhanh hơn.

- Thoa dầu hoặc kem dưỡng chứa magie lên bàn chân, cánh tay và ngực nhằm hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác thư thái trước khi ngủ.

Tối ưu chất liệu chăn ga gối và nệm

Môi trường ngủ bí nhiệt có thể khiến cơ thể khó duy trì giấc ngủ sâu. Vì vậy, thay đổi chất liệu chăn ga được xem là giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong mùa hè.

Các chuyên gia khuyến nghị nên thay vải cotton dày bằng linen (vải lanh) hoặc các loại chất liệu có khả năng thoáng khí tốt hơn.

Tiến sĩ Greg Potter cho rằng nếu vẫn muốn đắp chăn vào mùa hè, người dùng nên chọn chăn hè mỏng có chỉ số giữ nhiệt dưới 5 tog hoặc chỉ sử dụng một lớp vỏ chăn nhẹ.

Đối với nệm ngủ, Phil Lawlor lưu ý các dòng nệm cao su non truyền thống thường giữ nhiệt lâu, dễ gây cảm giác bí nóng về đêm. Trong khi đó, nệm lò xo có cấu trúc mở giúp tăng khả năng lưu thông không khí, cải thiện độ thông thoáng của bề mặt ngủ.

Tắt thiết bị điện tử và bóng đèn trước giờ ngủ

Các chuyên gia khuyến nghị nên tắt đèn và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Theo bà Suzy Reading - nhà tâm lý học kiêm chuyên gia giấc ngủ tại Anh, bóng đèn, điện thoại, máy tính bảng hay các thiết bị đang cắm điện đều phát sinh nhiệt lượng, góp phần làm nhiệt độ phòng tăng lên.

Ngoài yếu tố nhiệt, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình còn có thể kích thích não bộ hoạt động mạnh hơn, khiến cơ thể khó đi vào trạng thái buồn ngủ tự nhiên.

Ngủ với trang phục thoáng nhẹ

Theo Hội đồng giấc ngủ Anh (The Sleep Council), khi cơ thể quá nóng, "cơ chế ngủ tự nhiên" (hiện tượng tự giảm thân nhiệt sau vài giờ) sẽ bị cản trở. Trong những đêm oi bức, việc mặc trang phục ngủ mỏng nhẹ hoặc giảm bớt lớp quần áo giúp mồ hôi bay hơi nhanh hơn, giữ bề mặt da khô thoáng và hạn chế cảm giác bí bách. Khi kết hợp với chăn ga có khả năng thoáng khí tốt, cơ thể sẽ duy trì trạng thái dễ chịu lâu hơn trong suốt đêm.

Tạo thói quen thư giãn và giữ phòng ngủ thông thoáng

Bên cạnh việc điều chỉnh nhiệt độ, các chuyên gia cho rằng yếu tố tâm lý cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.

Chuyên gia gợi ý nên giữ phòng ngủ thông thoáng và có thể để tóc hơi ẩm sau khi gội đầu vào buổi tối để kéo dài cảm giác mát mẻ. Ngoài ra, việc thiết lập một chu trình thư giãn ổn định trước giờ ngủ như giảm ánh sáng phòng, hạn chế sử dụng điện thoại hoặc nghe nhạc nhẹ cũng giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Thực hành bài tập thở Sitali của Yoga

Sitali là bài tập thở trong Yoga được nhiều chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ làm dịu cơ thể trong thời tiết nóng.

Theo hướng dẫn của bà Suzy Reading, người tập nên ngồi ở tư thế thoải mái, cuộn lưỡi lại như hình ống hút rồi hít sâu để cảm nhận luồng không khí mát đi qua lưỡi. Sau đó ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi.

Bài tập kéo dài khoảng 5 phút trước khi ngủ được cho là có thể hỗ trợ hạ huyết áp, giảm mệt mỏi và giúp tinh thần thư giãn hơn.

Duy trì lịch ngủ ổn định và chọn tư thế phù hợp

Thời tiết nóng nực dễ khiến nhiều người thức khuya hoặc ngủ bù vào ban ngày sau những đêm mất ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng việc duy trì giờ ngủ đều đặn vẫn là yếu tố quan trọng giúp ổn định nhịp sinh học.

Nghiên cứu của Bệnh viện Đại học Y khoa Đài Bắc (Đài Loan) cho thấy thói quen ngủ thất thường kéo dài có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Theo Tiến sĩ Tim Bond từ Tổ chức Nghiên cứu sức khỏe Puressentiel (Anh), ngủ nghiêng là tư thế phù hợp trong mùa hè vì giúp phần lớn diện tích cơ thể tiếp xúc với không khí, hỗ trợ tản nhiệt hiệu quả hơn. Đối với người nằm ngửa, tư thế “sao biển” - dang rộng tay và chân, cũng giúp tăng diện tích tiếp xúc với luồng không khí trong phòng.

Một nghiên cứu của Đại học Điện lực Bắc Trung Quốc cho thấy cơ thể con người có khả năng thích nghi với nhiệt độ cao tốt hơn nhiều người nghĩ. Trong môi trường không sử dụng điều hòa, mức nhiệt khoảng 32°C vẫn được xem là phù hợp cho giấc ngủ của các tình nguyện viên tham gia nghiên cứu, tiếp theo là 28°C. Tuy nhiên, khi nhiệt độ tăng lên 36-38°C, chất lượng giấc ngủ suy giảm rõ rệt với biểu hiện ngủ nông, thời gian ngủ ngắn và rối loạn nhịp sinh học.

Dược sĩ Omar El-Gohary cảnh báo, nếu thức dậy với cảm giác khát nước, đau đầu, mệt mỏi hoặc cáu gắt, nhiều khả năng phòng ngủ đang quá nóng. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc trong ngày hôm sau.