Nghiên cứu chỉ ra cách đi bộ tối ưu cho người lớn tuổi

Đi bộ từ lâu đã được xem là hình thức vận động an toàn, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với người lớn tuổi. Tuy nhiên, đi bộ như thế nào để ngăn ngừa tăng cân, tích mỡ và mất cơ bắp khi về già vẫn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn. Một nghiên cứu mới vừa được công bố trên tạp chí khoa học Maturitas đã đưa ra câu trả lời đáng chú ý.

Nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Đại học Sunshine Coast và Đại học Queensland (Úc) thực hiện, theo dõi hơn 120 người tham gia có độ tuổi trung bình 72, đều khỏe mạnh nhưng thừa cân nhẹ.

Trong suốt 6 tháng, những người này được yêu cầu tập thể dục 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 45 phút. Điểm khác biệt nằm ở cường độ tập luyện, yếu tố được các nhà khoa học đặc biệt quan tâm.

Kết quả cho thấy, cả hình thức tập luyện cường độ vừa phải lẫn cường độ cao đều giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, tập luyện ở mức độ vừa phải tuy giúp giảm mỡ nhưng lại đi kèm với sự suy giảm khối lượng cơ nạc - điều không có lợi cho người cao tuổi. Ngược lại, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được xác định là phương pháp hiệu quả nhất, vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Tác giả chính của nghiên cứu và là nhà sinh lý học thể dục tại Đại học Sunshine Coast, cho biết phát hiện này rất quan trọng, bởi tình trạng tích mỡ vùng bụng và mất cơ có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và nhiều bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác.

Một tác giả khác của nghiên cứu cũng nhận định rằng HIIT có thể tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ bắp, từ đó kích thích cơ thể duy trì các mô cơ hiệu quả hơn.

Vậy HIIT là gì và người lớn tuổi có thể áp dụng như thế nào? Theo trang tin khoa học ScitechDaily, HIIT là hình thức tập luyện bao gồm các đợt vận động ngắn với cường độ cao (đến mức khó thở, khó nói chuyện), xen kẽ với các giai đoạn phục hồi nhẹ nhàng hơn. Với người lớn tuổi, đi bộ chính là lựa chọn phù hợp nhất để áp dụng HIIT.

Một bài đi bộ HIIT đơn giản có thể bắt đầu bằng 3 phút đi bộ nhanh ở mức vừa phải, sau đó tăng lên 1 phút đi bộ rất nhanh - nhanh nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo an toàn. Tiếp theo là 1 phút đi bộ chậm lại để phục hồi.

Sau phần tập chính, người tập nên đi bộ chậm khoảng 4 phút để hạ nhiệt, kèm theo 1 phút nghỉ ngơi. Có thể thực hiện 2-3 hiệp như vậy trong một buổi đi bộ thông thường.

Các nhà khoa học kết luận rằng, cường độ tập luyện chính là yếu tố then chốt giúp người lớn tuổi giảm mỡ mà không đánh đổi bằng việc mất cơ.

Khi được thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng, đi bộ HIIT không chỉ an toàn mà còn là “chìa khóa” giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe, vóc dáng và chất lượng cuộc sống khi tuổi tác tăng lên.