Ở Việt Nam có sẵn loại cá giàu omega-3, dễ hấp thu và ít nhiễm kim loại nặng nhất thế giới: Giá rẻ nhưng tốt hơn cá hồi rất nhiều

Khi nhắc đến thực phẩm bổ não và tốt cho tim mạch, phần đông chúng ta thường nghĩ ngay đến cá hồi – loại cá đắt đỏ vốn được mệnh danh là "vua Omega-3". Tuy nhiên, ít ai biết rằng ngay tại các khu chợ truyền thống ở Việt Nam, có những loại cá vô cùng quen thuộc, giá thành chỉ bằng một phần nhỏ nhưng lại sở hữu hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, thậm chí được các chuyên gia y tế đánh giá là an toàn và sạch hơn cá hồi rất nhiều. Đó chính là nhóm cá biển nhỏ, tiêu biểu như cá trích, cá mòi, cá cơm hay cá nục.

Nhiều người Việt mang tâm lý "sính ngoại", cho rằng cá nhập khẩu đắt tiền mới thực sự tốt. Thế nhưng, dưới góc độ khoa học dinh dưỡng, những loại cá quen mặt này lại nắm giữ lợi thế tuyệt đối. Đầu tiên phải kể đến hàm lượng Omega-3 vô địch. Theo tạp chí dinh dưỡng Eating Well của Mỹ, cá trích và cá mòi sở hữu lượng EPA và DHA đáng nể, thậm chí nhỉnh hơn cả cá hồi vân hay cá hồi Đại Tây Dương. Trung bình trong 85g thịt cá trích đã chứa tới 1.400mg Omega-3, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu, làm giảm đáng kể mức độ mỡ máu, chống xơ vữa động mạch và đóng vai trò sống còn trong việc phát triển trí não ở trẻ nhỏ.

Không chỉ vượt trội về dưỡng chất, "vũ khí bí mật" lớn nhất của nhóm cá biển nhỏ nằm ở việc chúng cực kỳ ít nhiễm kim loại nặng. Trong hệ sinh thái đại dương với quy luật "cá lớn nuốt cá bé", các loài cá săn mồi kích thước lớn, sống lâu năm như cá ngừ, cá kiếm hay chính cá hồi rất dễ tiếp xúc và tích tụ thủy ngân cùng vi nhựa. Ngược lại, cá mòi, cá cơm hay cá trích nằm ở tầng đáy của chuỗi thức ăn, có vòng đời rất ngắn và chủ yếu ăn sinh vật phù du nên mức độ nhiễm độc gần như bằng không. Nhờ ưu điểm này, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) luôn xếp nhóm cá nhỏ vào danh sách "Lựa chọn tốt nhất", an toàn tuyệt đối cho cả phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Hơn thế nữa, những loài cá này còn là một "kho canxi" tự nhiên tuyệt vời. Khác với cá hồi thường được lọc bỏ xương khi thưởng thức, cá mòi, cá trích hay cá cơm lại thường được chế biến nguyên con. Việc ăn trọn vẹn cả phần xương mềm sau khi kho rục hoặc đóng hộp giúp cung cấp một lượng canxi khổng lồ, kết hợp cùng lượng Vitamin D dồi dào có sẵn trong mỡ cá tạo nên một "bài thuốc" tuyệt vời chống loãng xương cho người già và tăng chiều cao cho trẻ.

Mỗi loại cá nhỏ đều mang một hương vị đặc trưng và giá trị riêng biệt. Nếu cá trích được ví như "vàng mềm của biển cả" với thớ thịt béo thơm làm nên đặc sản gỏi cuốn trứ danh, thì cá mòi lại là lựa chọn bình dân mang trọn vẹn Choline, Vitamin B12, rất đưa cơm khi kho tiêu hay kho cà chua. Trong khi đó, cá nục với phần thịt chắc, ít xương dăm lại là cái tên quen thuộc trong mâm cơm của hàng triệu gia đình, vừa bổ sung Omega-3 vừa cung cấp lượng protein dồi dào để phục hồi cơ bắp.

Tuy nhiên, vì Omega-3 là loại axit béo cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ cao, việc chế biến đúng cách là yếu tố tiên quyết để bảo toàn dinh dưỡng. Thay vì chiên rán ngập dầu làm phá hủy cấu trúc Omega-3 và khiến cơ thể hấp thụ thêm chất béo bão hòa, bạn nên ưu tiên các phương pháp kho, hấp hoặc nấu riêu. Đặc biệt, việc kho rục cá chung với cà chua hay dứa không chỉ giữ lại lớp mỡ cá béo ngậy mà còn giúp xương cá mềm ra, giải phóng tối đa lượng canxi bên trong. Rõ ràng, bạn không nhất thiết phải bỏ ra nửa triệu đồng cho một ký cá hồi để có được một trái tim khỏe mạnh hay trí não minh mẫn, bởi những mẻ cá tươi rói ngay tại quê nhà hoàn toàn có thể mang lại nguồn "dinh dưỡng nhà giàu" vừa ngon miệng, vừa sạch sẽ và bền vững.